Consigli per iniziare a fare sport in totale sicurezza

Consigli per iniziare a fare sport in totale sicurezza

Consigli per iniziare a fare sport in totale sicurezza

Ben sappiamo che l’attività fisica rappresenta un punto chiave nel benessere psico-fisico di ogni individuo.
Praticarla con costanza può efficacemente ridurre i rischi di patologie croniche e migliorare l’efficienza dell’apparato muscolo-scheletrico.
Tuttavia, a volte, la pratica sportiva non modulata può essere controproducente; l’inattività prolungata o il superamento dei limiti individuali, infatti, può causare effetti opposti indesiderati.
Per tale motivo, persone inattive da tempo, principianti e anziani dovrebbero approcciare all’attività fisica con moderazione e soprattutto gradualmente.

Ciò è particolarmente valido in questo periodo di ripresa dopo il lock-down; le attività sportive che venivano praticate abitualmente e che sono state bruscamente interrotte, devono essere riprese con attenzione e gradualità.
Il rischio di eventi acuti indesiderati sia dal punto di vista cardio-vascolare che muscolo-scheletrico sono in agguato.

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Alcuni studi scientifici hanno dimostrato come periodi di sospensione dall’attività fisica anche brevi (2-4 settimane) sono sufficienti per alterare gli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio e per ridurre significativamente l’efficienza del cuore nonchè la forza e potenza muscolare 1-2.

Per questo motivo è necessario ritornare in forma attraverso un programma che moduli volume, intensità e tempi della pratica sportiva. Bisognerebbe iniziare con esercizi posturali, di equilibrio e di stretching, successivamente si introdurranno esercizi di rinforzo muscolare e di resistenza per migliorare la capacità aerobica.

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L’alternanza di un giorno di attività e uno di riposo consente al fisico un buon recupero nella fase iniziale.
L’aumento del volume di attività di qualche minuto ogni sessione di lavoro favorisce anch’esso la graduale ripresa degli sforzi.
Dedicando inizialmente 30-45 minuti alla pratica fisica quotidiana, l’allenamento può essereaumentato fino a un massimo di circa 250-300 minuti a settimana come indicato dalle linee guida internazionali3.
Per ciò che riguarda l’intensità dello sforzo sarebbe consigliabile non superare il 60-70% della frequenza cardiaca massima teorica; più semplicemente o non avendo a disposizione un cardiofrequenzimetro, si consiglia di basarsi sul livello di fatica percepito (da lieve a moderatamente intenso).

Il rinforzo muscolare può essere svolto attraverso esercizi a corpo libero oppure utilizzando pesi o elastici dedicati. Anche l’attività aerobica può essere eseguita con macchinari più o meno casalinghi (cyclette, tapis roulant, ellittica) o semplicemente marciando sul posto, saltando una corda o salendo/scendendo le scale del palazzo. L’attività all’aria aperta, ove possibile, è comunque da preferire; corsa, bicicletta o lunghe camminate (anche in montagna).

Infine è bene ricordare che bisognerebbe dedicare allo stretching e all’allungamento muscolare almeno 5 minuti prima di iniziare e al termine dell’esercizio fisico.

Bibliografia

  1. Porcelli S, Marzorati M, Lanfranconi F, Vago P, Pisot R, Grassi B. Role of skeletal muscles impairment and brain oxygena- tion in limiting oxidative metabolism dur- ing exercise after bed rest. J Appl Physiol (1985) 2010;109:101–11.
  2. Steell L, Ho FK, Sillars A, Petermann- Rocha F, Li H, Lyall DM, et al. Dose-re- sponse associations of cardiorespiratory fitness with all-cause mortality and inci- dence and mortality of cancer and cardio- vascular and respiratory diseases: the UK Biobank cohort study. Br J Sports Med 2019;53:1371–8.
  3. Porcelli S, Bianchi GA, Agnello L, Manferdelli G, Mastropietro A, Pigozzi F, et al. Exercise prescription for health: Italian perspective. Italian guidelines for exercise prescription in healthy adults (18-65 years). Med Sport 2020;73:140–64.

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