Fitness e vita sana: qual è la giusta frequenza da tenere negli allenamenti?

Fitness e vita sana: qual è la giusta frequenza da tenere negli allenamenti?

Sono molto forti le evidenze dell’utilità dell’esercizio fisico sul benessere e sulla salute e molti studi hanno dimostrato gli effetti favorevoli legati all’abbandono di uno stile di vita sedentario.

I dati di una analisi su vari studi (per un totale di oltre 800.000 soggetti con un follow-up variabile da 4 a 20 anni) hanno evidenziato che un regolare ed adeguato esercizio fisico è in grado di ridurre del 33% il rischio di morte per tutte le cause e del 35% il rischio di morte per cause cardiovascolari.
L’effetto protettivo dell’esercizio fisico è presente sia negli uomini che nelle donne, nei giovani e negli anziani, nei pazienti cardiopatici e nei soggetti sani (e fra questi il vantaggio è maggiore nei soggetti con tanti fattori di rischio cardiovascolare).

Il Department of Health and Human Services Americano raccomanda un esercizio fisico di 2.5 – 5 ore a settimana se di intensità moderata (ginnastica a corpo libero, cyclette da camera, jogging) e di 1 – 2.5 ore a settimana se di intensità più vigorosa, con un dispendio energetico ottimale superiore a 1500 Kcalorie a settimana.
Anche un’attività fisica molto leggera e frazionata purché costante rappresenta già un grande vantaggio rispetto alla totale sedentarietà, con una significativa e dimostrata riduzione della mortalità.

Di seguito i principali obiettivi che si possono raggiungere con l’esercizio fisico regolare:

  • Minor rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, ipertensione, demenza e Alzheimer, diversi tipi di cancro e alcune complicanze della gravidanza
  • Miglioramento del sonno, compresi miglioramenti nell'insonnia e nell'apnea ostruttiva del sonno
  • Miglioramento della cognizione, tra cui memoria, attenzione e velocità di elaborazione
  • Minor aumento di peso, obesità e condizioni di salute croniche correlate
  • Miglioramento della salute e dell'equilibrio delle ossa, con minore rischio di lesioni da cadute
  • Meno sintomi di depressione e ansia
  • Migliore qualità della vita e senso del benessere generale


All’avvio di un esercizio fisico come correre, nuotare o saltare la corda una delle prime cose che notiamo è un aumento della frequenza cardiaca.
Il cuore deve battere più velocemente durante l'esercizio, in modo che possa rifornire di ossigeno il corpo per sostenerne l'attività.
Esiste una relazione lineare tra l'intensità dell'allenamento e la frequenza cardiaca. Con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, aumenta anche la frequenza cardiaca.
Quindi, un modo per misurare l'intensità dell’esercizio fisico è quello di valutare quanto velocemente il cuore sta lavorando.

Il termine "frequenza cardiaca normale" descrive ciò che è tecnicamente noto come la frequenza cardiaca a riposo, che è la frequenza con cui il cuore batte quando siamo inattivi.
Questo valore è diverso per uomini e donne e varia in base a vari fattori, come l’età e quanto siamo attivi o allenati.
La frequenza cardiaca a riposo di una persona può variare dai 40 a oltre 80 battiti al minuto. In generale, più siamo atletici e più bassa sarà la frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca massima è invece la frequenza cardiaca massima con cui il sistema cardiovascolare può far fronte in modo efficace all'attività fisica. Un modo semplice per calcolare la frequenza cardiaca massima è quello di sottrarre l’età da 220. Ad esempio per un uomo di 30 anni sarebbe 220 meno 30 o 190.
Quindi 190 è il numero massimo di volte che il cuore di un trentenne dovrebbe battere ogni minuto durante l'esercizio fisico e l'attività fisica. 

L'American Heart Association raccomanda di allenarsi all'interno della cosidetta “zona target” della frequenza cardiaca, che è all'incirca tra il 50 e l'85 percento della frequenza cardiaca massima.
Gli esercizi a bassa intensità aumentano la frequenza cardiaca dal 40 al 50 percento della frequenza cardiaca massima di un individuo. Gli esercizi di intensità moderata aumentano la frequenza cardiaca dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima, mentre gli esercizi di intensità intensa elevano la frequenza cardiaca al 70-80 percento della FC massima.

Una varietà di fattori può causare un aumento o una diminuzione della frequenza cardiaca durante l'esercizio.
Conoscere questi fattori consente di regolare l'intensità dell'allenamento per rimanere nella “zona target”:

  • Il caldo può causare un picco nella frequenza cardiaca, così come l'obesità e la terapia della tiroide
  • I farmaci beta-bloccanti, invece, possono causare una diminuzione della frequenza cardiaca
  • Determinate posizioni del corpo e soprattutto un rapido cambiamento nella posizione del corpo possono comportare un temporaneo cambiamento della frequenza cardiaca

Ma conoscere la frequenza cardiaca ad esempio utilizzando un cardiofrequenzimetro digitale o lo smartphone non solo può aiutare a valutare lo stato di salute, ma può anche aiutare a massimizzare l'efficacia degli allenamenti cardiovascolari assicurando che la frequenza cardiaca rimanga all'interno della zona target (vedi tabella)

Gli esercizi cardiovascolari, che aumentano la frequenza cardiaca, dovrebbero essere quindi una componente chiave del regime di allenamento.
Anche se molte persone associano questa forma di esercizio con la perdita di peso, l’esercizio cardiovascolare è utile per tutti (sovrappeso o normopeso) perché rafforza il nostro cuore. Aumentando l’attività di questo prezioso organo attraverso l'esercizio, esso diventerà più performante e pomperà il sangue in tutto il corpo con una maggiore facilità.

Dobbiamo comunque ricordarci sempre di consultare il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se non si è praticato da molto tempo, se si hanno problemi di salute cronici, come malattie cardiache, diabete o artrite, o se si hanno dubbi sul tipo di attività.

BIBLIOGRAFIA

1 All About Heart Rate (Pulse), American Heart Association website
2 Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality, Epidemiology, 2013 
3 Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate, Centers for Disease Control website

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